Geboren um zu laufen
Der Augenblick, als unsere Vorfahren angefangen haben zu laufen, hat darüber entschieden, dass sich die Menschen in der Evolution der Arten siegreich durchgesetzt haben. Die Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten ist für jeden Mensch deshalb aufgrund der genetischen Vorlagen vorgegeben.
Wissen Sie, welche Tiere auf den gesamten Planeten fähig sind die höchsten Laufleistungen zu liefern und seinen Gegner buchstäblich zu Tode hetzen? Ja, richtig, das sind WIR, die Angehörigen der Art Homo sapiens. Schnelle Gazellen, Antilopen oder Geparden, die wir in den naturwissenschaftlichen Filmen bewundern, sind zwar zur schnellen Geschwindigkeit geboren, aber es fehlt ihnen die Ausdauer.
„Die Wurzeln des Dauerlaufs sind so alt, wie der Ursprung der Menschheit selbst. Wir haben alle Voraussetzungen, die für einen Lauf notwendig sind," sagt Professor Daniel Liebermann.
Wettkampf mit Löwen und Hyänen
Was die Affen nicht schaffen
Die Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten kann niemandem die Unsterblichkeit garantieren, aber dafür das Leben verlängern. Nur dank des Trainings der Ausdauer funktioniert unser Körper ganz genau so, wozu er konstruiert wurde. Es erhöht sich die Leistung des kardiovaskulären Systems, in den Muskeln bilden sich neue Kapillaren und sogar die Mitochondrien der einzelnen Zellen (beinhalten oxidierende Enzyme und funktionieren wie ein „Zellkraftwerk“) fangen an ökonomisch zu arbeiten. Wachsende physische Leistung wirkt sich positiv auch auf die Funktion des Gehirns aus. Regelmäßiges Üben stimuliert die Funktion des Hippocampus, es ist ein Teil des Gehirns, welcher die Schlüsselrolle für die Entwicklung der Gedächtnisse und für das Lernen hat. Ähnlich wie in den Muskeln, bilden sich dank der physischen Belastung auch im Gehirn neue Zellen, Kapillaren und neue Nerven-Verbindungen. Für einen Menschen, der eine Bürotätigkeit hat und auch zu Hause sich hauptsächlich nur aus dem Sessel zu dem Kühlschrank bewegt, ist ein Ausdauerlauf eine radikale Änderung, dank des Ausdauerlaufs wird aus dem faulen Mensch wieder ein Wesen, das durch seinen Ausdauer und Elan auf der Spitze der Evolutionsentwicklung steht.
Zum Beispiel der südafrikanische Arzt Timothy Noakes, Autor des Buchs The Lore of Running, behauptet, dass das falsche Verständnis für die Funktionalität des menschlichen Körpers beim Ausdauerlauf sogar zum Hasard im athletischen Training führt. „Menschen sind so beschaffen, dass sie beim Training nicht so viel trinken. Wenn sie jede fünfte Minute trinken würden, hätten sie nie eine Antilope gefangen. Die besten Läufer einer Kultur sind die, die ohne Trinken am weitesten kommen. Klassisches Beispiel sind die Buschmänner.
- Artikel von Stiftung Warentest zum Thema: Trinken beim Sport -hier wird eine andere Meinung vertreten - aber auch hier gilt, Nichts übertreiben!
Es existieren in der wissenschaftlichen Literatur verschiedene Spannweiten für BMI, die sich voneinander differenzieren. Oft werden aber die Bewertungen von WHO (World Health Organization), wie hier, benutzt.
| Kategorie | Wert BMI |
|---|---|
Untergewicht |
≥ 19,9 |
Standard |
20,0-24,9 |
Übergewicht |
25,0-29,9 |
Obesität |
30,0-40,0 |
Schwere Obesität |
≤40,0 |
- sehr niedrige Werte
- hohe Werte BMI bei den Menschen, die sich weniger bewegen
- große Bevölkerungstichproben
Die großen Veränderungen in unserem Lebensstill, die in den letzten Jahren stattgefunden haben, haben auch eine ganze Reihe negativer Folgen verursacht. Mangel an Bewegung, in der Kombination mit einer kaloriehaltigen Ernährung hat dazu geführt, dass in den hoch entwickelten Ländern die Anzahl der Übergewichtigen sowie der ernsten Erkrankungen angestiegen ist. In diesen Zeiten hat auch der BMI, einer der ältesten Indexen des Körpergewichts und der Körperhöhe – Body Mass Index (BMI), eine Renaissance erlebt.
Dieser Index wird oft als ein Indikator für die Bemessung des Fettes im Körper verwendet. BMI ist mittlerweile für die meisten von uns ein Schreckgespenst geworden – wenn ich einen hohen BMI habe, bin ich dick und bestimmt werde ich an Diabetes oder Infarkt erkranken! Diese Überlegung kann aber ziemlich irreführend sein. Nach der BMI Tabelle bewegen sich z.B. auch die Eishockeyspieler nur in den Zeilen mit der Bezeichnung „Übergewicht“ oder „ Obesität“. Sie sind als Vorbild für die Topsportler, für die eine Topgesundheit unerlässlich ist.
Die Bewertungen des BMI sind identisch, sowohl für Männer als auch für Frauen. Wobei der prozentuelle Gehalt der Muskelmasse bei Frauen ungefähr um 10 % niedriger ist als bei Männer und die Menge des Körperfetts umgekehrt bei Frauen ca. um 6 % höher ist als bei Männern.
Entwässert Kaffee tatsächlich?
Ich muss zugeben, ich gehöre auch zu den Menschen, die diese magische Flüssigkeit lieben. Zwar bin ich nicht in der Kategorie "Kaffeejunkie", aber auch die Kategorie "Genießer", in die ich mich einordne, kann ohne Kaffee nicht lange existieren. Während der Marathonvorbereitung war ich überzeugt, dass ich Kaffee meiden muss, um meinen Körper nicht unnötig zu belasten. Angeblich entzieht Kaffee dem Körper Flüssigkeit. Die Liebhaber des schwarzen Heißgetränks müssen mit diesem Vorurteil ständig kämpfen. Aber wie ich festgestellt habe, ist dies nur ein Ernährungsmythos! Bei den meisten Menschen steht jeden Morgen eine Tasse Kaffee auf dem Tisch oder rennen auf dem Weg in die Arbeit in den nächsten Kaffeeshop. Doch wir Sportler verzichten oft auf den Koffeinschub. Woher kam es überhaupt, dass Kaffee entwässert? Ich wollte es endlich wissen und habe angefangen zu forschen.
Man fragt sich, worauf basiert daher der verbreitete Glaube, dass koffeinhaltige Getränke
dehydrieren? Auf der Wissenschaft? Ja auf der Wissenschaft, aber es ist wichtig dazu sagen, dass diese Studien entworfen wurden, um andere spezifische Fragen zu antworten.
Bei einer Koffeinaufnahme von weniger als 300 mg kommt es nicht zu einer erhöhten Harnausscheidung. Diese Menge kann in Form von koffeinhaltigen Getränken u. a. bedenkenlos täglich aufgenommen werden. Bei größeren Mengen kann es jedoch zu einer erhöhten Harnausscheidung kommen. Gleichzeitig tritt bei regelmäßiger Koffeinaufnahme relativ schnell eine Toleranz gegenüber Koffein ein, was gleichzeitig die harnausscheidende Wirkung schmälert. Die Niere wird zwar durch eine vermehrte Durchblutung und anderen Faktoren dazu angeregt, sich schneller zu entleeren, jedoch ist das Urinvolumen bei moderaten Mengen und regelmäßigem Koffeinkonsum nicht höher.
Die Analysen der wissenschaftlichen Literatur lassen folgenden Schluss zu:
-
Ausdauersportler können die leistungsfördernde Wirkung von Koffein in moderaten Mengen (300 mg) für sich nutzen, ohne befürchten zu müssen, dass ihr Wasserhaushalt negativ beeinflusst wird. Gerade für Sportler hat Kaffee sogar spezifisch positive Eigenschaften. Denn das Koffein blockiert den Botenstoff Adenosin, der müde macht. Zudem sorgt Koffein für eine vermehrte Ausschüttung der Glückshormone Adrenalin und Dopamin. Auch das Konzentrationsvermögen wird verbessert.
- Es gibt keinen Hinweis darauf, dass sich Koffein, bei einer hohen Außentemperatur, während einer Belastung negativ auswirkt
-
Kaffee stört auch nicht den Elektrolythaushalt, wie oft angenommen wird. Daher kann man Warnungen, vor einem Training besser auf Kaffee zu verzichten, getrost ignorieren. Nur in Ausnahmefällen, wie bei großem Durst, sollte man besser keinen Kaffee trinken. Denn dann kann sich der Blutdruck durch eine Tasse deutlich erhöhen. Bei Durst ist ein Glas Wasser immer zu bevorzugen.
Wer Kaffee trinkt, scheidet im Schnitt 84 % der aufgenommenen Flüssigkeit innerhalb von 24 Stunden wieder aus. Bei Wasser liegt der Prozentsatz mit 81 % nur unwesentlich darunter. Von übermäßiger Entwässerung kann also keine Rede sein.
Gesunde Erwachsene können also unbesorgt täglich 2-3 Tassen Kaffee oder 5-8
Tassen Tee täglich zu sich nehmen, ohne einen gesundheitlichen Schaden
befürchten zu müssen. Die anregende und stimmungsaufhellende Wirkung wird im „grauen“ Alltag sich eher noch positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Allerdings gilt wie bei allen Lebensmitteln gilt auch hier: Maß halten!
-Dr. Czok, Georg „Untersuchung über die Wirkung von Kaffee“, 1966, Dr. Dietrich
Steinkopf Verlag, Darmstadt, S. 2ff, 17-24
- Eichler, Oskar „Kaffee und Coffein“, 2. Auflage, 1976, Springer Verlag, Berlin,
Heidelberg, New York, S. 17ff, 66-68, 74-78, 103ff, 109-112, 175-181
- Nehling, A. et al. „Caffeine and sports activity: a review“, International Journal of Sports Medicine, 1994, S. 215-233
- Kaffeeverband
Ernährungsempfehlungen sind die Basis für eine bedarfsgerechte Ernährung, deren Ziel es ist, die Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen und ist somit unverzichtbar in der Ernährungs- und Gesundheitsberatung.
Doch wie genau wird der Bedarf, der Mehrbedarf und die so genannten Sicherheitszuschläge ermittelt?
Die Erarbeitung der Nährstoffempfehlungen obliegt einer Kommission von hierfür berufenen Wissenschaftlern, deren Untersuchungsergebnisse für die Publikation an folgende Organisationen weitergegeben werden:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE);
- Food and Nutrition Board (USA): Recommended Dietary Alowances, RDA-Werte*;
- Food and Agriculture Organization (FAO) der WHO: Handbook on Human Nutritional Requirements.
Die unterschiedlichen Empfehlungen verschiedener Länder kommen auf Grund objektiver Unterschiede (Körperbau und –zusammensetzung, Wachstumsraten, klimatische und geographische Bedingungen, Arbeitsschweregrad) sowie nationaler Eigenarten zustande. Hierzu zählen die unterschiedliche Differenzierung von Bevölkerungsgruppen, sozioökonomische, kultur-religiöse, gesellschafts- und wirtschaftspolitische Gegebenheiten.
Die RDA-Werte werden seit 1997 den sogenannten DRI-Werten (Dietary Reference Intakes) untergeordnet, die sich zudem aus drei weiteren Bezugsgrößen zusammensetzen: AI (Adequate Intakes), EAR (Estimated Average Requirements) und UL (Tolerable Upper Intake Levels). Jedoch werden auch weiterhin unter den RDA-Werten die täglichen Nährstoffaufnahmen mit der Nahrung verstanden, "die den Bedarf von nahezu allen Personen einer geschlechtsbezogenen Gruppe in jeweiligem Alter hinreichend decken.“
Die DRI zielen nicht wie bisher viele Empfehlungen auf die Vermeidung von Mangelerkrankungen, sondern auf die Optimierung des Gesundheitszustandes, um das Risiko für chronische Erkrankungen zu vermindern.
Die Grundlage für die Empfehlungen bilden die Kenntnisse über den Nährstoffbedarf, das heißt: Empfehlung ist nicht gleich Bedarf!
