Mark Verstegen (* 9. Juni 1969) ist ein US-amerikanischer Fitnessexperte und -trainer.
Verstegen wurde ab 2004 einer breiteren Öffentlichkeit in Deutschland bekannt, als er vom damaligen deutschen Fußball-Bundestrainer Jürgen Klinsmann in der Vorbereitung auf die Fußball-Weltmeisterschaft 2006 als Fitnesstrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft angestellt wurde. Klinsmann wollte damit neue, mehr am Training in den USA orientierte Methoden im deutschen Fußball einführen.
Laut Verstegen liegt das Problem darin, dass viele Einsteiger mit dem Ziel des Muskelzuwachs trainieren. Zu große Muskeln machen jedoch unflexibel und schränken die Bewegungsfreieheit ein. Das Core-Performance-Training konzentriert sich auf die kleinen Muskelgruppen, die Einfluß auf die Funktionalität der Hüft-, Schulter- und Rückenmuskulatur haben. Das Ziel ist ein leistungsfähiger Körper, der den Belastungen im Alltag und im Sport standhält.Natürlich bekommt man durch das Core-Performance-Training auch größere Muskeln, aber das vorderste Ziel ist die Verbesserung der funktionalen Stärke. Das Klappt nur, wenn auch passive Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke mittrainiert werden.
Der Rumpf ist der Ausgangsbereich jeder Bewegung, wenn seine Muskelgruppen nicht ins Training einbezogen werden, verkümmern sie mit der Zeit. Die Folgen sind bekannt: Rückenschmerzen, Hüftprobleme und Gelenkverschleiß in den Schultern. Mit einer trainierten Körpermitte können diese Probleme vermieden und die Leistungsfähigkeit beim Sport gesteigert werden. Arme und Beine brauchen ein starkes Widerlager, um ihre Kraft entfalten zu können. Ausdauereinheiten und reines Krafttraining sind natürlich sinnvoll und durch nichts zu ersetzen. Wer aber verletzungsfrei bleiben will und im Sport in einen neuen Leistungsbereich vorstoßen will, der muß seine Trainingsroutinen verändern und neue Reize setzen. Im Gegensatz zum Kardio- und Fitneßtraining verlaufen alle athletischen Bewegungen, etwa beim Fußball oder Tennis, dreidimensional.
Das Training sollte dieses entscheidende Kriterium berücksichtigen, was bei den Übungen von Mark Verstegen der Fall ist.
Der Rumpf ist das Lebenszentrum, sowohl für die Bewegungen als auch für die Gesundheit. Je besser wir ihn trainieren und pflegen, umso wohler fühlen wir uns. Wenn man sich den Körper als Laufrad vorstellt (Arme und Beine als Speichen und der Rumpf als Nabe), dann leuchtet ein, daß das Rad nur dann richtig rund läuft, wenn die Nabe solide eingestellt ist und die Speichen aus hochwertigem Material bestehen. Im Körper muß idealerweise ein Energietransfer stattfinden. Dann verläuft die Bewegung effektiv. Ist beispielsweise die Hüftmuskulatur zu schwach, knickt man beim Laufen ein, da der Impuls beim Bodenkontakt durchschlägt und so nicht abgepuffert werden kann. Diese Bewegung muß der Körper kompensieren. Als Folge daraus entstehen Haltungsschäden.
Jede Bewegung beginnt in den queren Bauchmuskeln. Die funktionieren wie ein Gewichthebergürtel und beginnen an der Innenseite der sechs unteren Rippen und am Beckenkamm.
Grund genug also, sich mit seinem Programm näher zu befassen.
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Zu viel des Guten ist ungesund: Das gilt laut einer US‐Studie auch für Marathonläufer. Vor und kurz nach dem Boston‐Marathon checkten die Forscher diverse Parameter und stellen eingeschränkte Herzfunktionen bei 40 % der Läufer fest. Besonders ungünstige Werte wiesen Teilnehmer auf, die vor dem Rennen weniger als 55 Trainingskilometer pro Woche absolviert hatten.
:: Du bist, was du isst ::
Während des Einkaufens und gerade jetzt im Sommer, sieht man sehr schön den Zusammenhang zwischen Warenkorbinhalt und Figur.
Eines kann ich ganz klar festhalten. Dein Kühlschrank gibt eindeutig Auskunft darüber, wie du dich ernährst. Und deine Ernährung bestimmt deine Figur.
Damit schließt sich der Kreis und der Spruch “Du bist, was du isst” bekommt seine volle Bedeutung.
Es gibt
die 3 Säulen des Muskelaufbaus:
Diese Grafik zeigt die Wichtigkeit. Auf der untersten Stufe ist die Ernährung. Sie ist sozusagen das Fundament und sie bestimmt über deine Körperform. Einzig und allein die Ernährung ist dafür verantwortlich, ob du dick oder dünn bist.
Ich möchte damit nicht sagen, dass Training und Regeneration unwichtig sind, sondern verdeutlichen, dass die Ernährung wesentlicher Bestandteil für massive Muskeln, ein stahlhartes Sixpack oder dicke Arme sind. Nur wenn alle Bereiche im Einklang stehen, wirst du den Körper haben, den du dir wünschst.
:: Lauftraining mit Gewichten ::
Laufen mit Gewichten an Händen oder Füßen ist in seiner Wirkung eher fraglich. Es verändert den Laufstil, führt zu verkrampfter Haltung der Hände, die die Gewichte halten und erhöht die Belastung der Knie- und Sprunggelenke. Trennen Sie das Lauftraining lieber vom Krafttraining mit Hanteln.
:: Schuhe, Schuhe und wieder die Schuhe - fast barfuss gehen ::
Der typische menschliche Fuß ist ein anatomisches Wunder der Evolution mit 26 Knochen, 33 Gelenken, 20 Muskeln, und Hunderten von Sinnesempfängern, Sehnen und Bändern. Um unsere Füße, genauso wie den Rest unseres des Körpers, gesund zu halten, müssten sie stimuliert und trainiert werden.
„The shoes are the root of the problem. Without the shoes, you can run painlessly and joyfullyforever.” Christopher McDougall
Zwei unabhängige Studien sind fast Zeitgleich zu ähnlichen Ergebnissen gekommen "Barfuss joggen" ist gesünder als in Schuhen; Harvard University, Cambridge, Massachusetts, USA, Dr. Daniel
Liebermann mit einem internationalem Forscherteam.
Vibram Five Fingers
Deshalb empfehle ich FiveFingers für die Übung, das Spiel und zum Spaß. FiveFingers verbessern Ihr Gleichgewicht, stärken und regen die Muskeln in Ihren Füßen an.Vibram Five Fingers schützt die dünne Sohle Ihres Fußes vor Verletzungen, ohne das natürliche Gehen und Laufen durch Stützen, Dämpfung oder Stabilisatoren zu verändern. Dadurch werden Muskeln und Sehnen wie beim Barfußlaufen trainiert. Die Zehen sind frei beweglich, passen sich so optimal dem Untergrund an.
Eine Alternative zu TRX kann der aeroSling ELITE sein. Der aeroSling ELITE ist wie TRX ein effektives, mobiles Trainingsgerät. Auch der Sling‐Trainer hilft Ihnen Ihre Kraft, Kraftausdauer und Muskelkoordination wesentlich zu verbessern. Der aeroSlingELITE ermöglicht ein effektives Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Beide Geräte sind schnell und stufenlos verstellbar, so dass der Wechsel von einer Übung zur nächsten innerhalb von Sekunden erledigt ist. Der aeroSling Elite – kostet zum Beispiel bei www.upvital.com 169 €. TRX können Sie für 209 € (www.transatlantic‐fitness.com) erwerben.
Ein Minuspunkt des TRX ist allerdings, dass sich bei Verschleiß die einzelnen Komponenten nicht austauschen lassen und man in diesem Fall gleich ein komplett neues System kaufen muss.
Ich habe beide Geräte getestet und kann ehrlich sagen, dass ich beide aufgrund ihrer Qualität und Möglichkeiten sehr gut finde. Ich arbeite persönlich mit TRX, da die Griffe besser verarbeitet und angenehm für Hände und Füße sind. Die Fußhalterungen sind flach und mit Neopren überzogen um ein Abrutschen zu vermeiden. Diese kleinen Details machen für mich den großen Unterschied, den ich gerade bei der Durchführung von Übungen spüre.
Bevor Sie sich für eines dieser Geräte entscheiden, testen Sie diese am besten im Fitness Studio, bei Ihrem Personal Fitness Trainer oder in einem guten Sportgeschäft.
Haben Sie auch die farbigen Klebebänder bei manchen Sportlern gesehen? Was bezwecken diese? Bei den selbstklebenden, elastischen Bändern handelt es sich um so genannten Kinesio‐Tapes. Sie können muskuläre Beschwerden sofort lindern und bei Überlastungen von Muskeln und Bändern die Regeneration beschleunigen.
Wie funktionieren diese Tapes? Kinesio‐Taping „irritiert“ deine Sinneszellen, sodass diese vom Schmerz abgelenkt werden. Darüber hinaus massieren die Tapes bei jeder Bewegung die bedeckten Partien. Die Durchblutung wird gefördert und Selbstheilungsprozesse im Körper werden beschleunigt. Die Tapes halten etwa 10 Tage und überstehen auch Dusche, Sport
und Sauna unbeschadet. Neben der bestimmten Art des Aufklebens sollen auch die
unterschiedlichen Farben verschieden wirken: anregend, beruhigend oder stabilisierend.
POM Wonderful 100 % Granatapfelsaft ist köstlich, natürlich und enthält keinen zusätzlichen Zucker oder künstliche Zutaten. Er enthält wirksame Polyphenol-Antioxidantien und wird ausschließlich aus Granatäpfeln der Sorte Wonderful hergestellt, einer Sorte, die für ihren einmaligen, süßen und gleichzeitig herben Saft bekannt ist. Die Wonderful-Sorte ist die einzige Granatapfelsorte, die im Rahmen eines erstklassigen medizinischen Forschungsprogrammes untersucht wird.
Vom Baum direkt in die Flasche. Die Wonderful Granatäpfel von POM Wonderful wachsen auf den sonnigen
Obstplantagen von POM Wonderful im San Joaquin Valley in Kalifornien, USA.
Sie werden nur dort angebaut, geerntet und zu Saft verarbeitet. POM Wonderful verwendet in der Herstellung des POM Wonderful 100% Granatapfelsaftes ausschließlich Granatäpfel der Sorte Wonderful. Der gesamte Verarbeitungsprozess - vom Anbauen, dem Pflücken mit der Hand bis hin zum Auspressen der Früchte und dem Abfüllen in die Flaschen - bleibt in eigener Hand.
Antioxidantien und mehr ...
Aus einer kürzlich vorgelegten Studie* (2008) geht hervor, dass POM Wonderful 100% Granatapfelsaft im Bereich Antioxidantien in der Kategorie gesunder Getränke führend ist. POM Wonderful 100 % reiner Granatapfelsaft enthält im Vergleich zu Rotwein, Grünem Tee und verschiedenen Fruchtsäften den höchsten Anteil an Polyphenol-Antioxidantien. Diese sind in der Lage, freie Radikale zu zerstören - unbeständige Moleküle, die menschliche Körperzellen schädigen und längerfristig eine Rolle bei der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs spielen können.
* N. Seeram, M. Aviram, Y. Zhang, S. Henning, L. Feng, M. Dreher und D. Heber. Comparison of Antioxidant Potency of Commonly Consumed Polyphenol-Rich Beverages in the United States. Journal of Agriculture and Food Chemistry, 2008.
Medizinische Studien
1998 begann POM Wonderful ein erstklassiges medizinisches Forschungsprogramm zur Untersuchung der Wonderful-Granatapfelsorte. Bis heute unterstützt POM Wonderful diese Forschungen, die einige Top-Wissenschaftler weltweit führender Universitäten, darunter ein Nobelpreisträger, einschließt, mit 24 Millionen Euro. Bis jetzt wurde eine Reihe von Studien in Fachjournalen veröffentlicht. Die vorrangigen Forschungsgebiete schließen das Prostata- und Herz- Kreislaufsystem mit ein.
Preise und Verkaufsstellen
Neben POM Wonderful 100 % reinem Granatapfelsaft führt POM Wonderful auch zwei 100% Granatapfelsaftmischgetränke ein:
- POM Wonderful Granatapfel-Blaubeersaft
- POM Wonderful Granatapfel-Mangosaft
Eine 236 ml-Flasche enthält eine Portion und kostet 2,29 Euro. Der Saft muss gekühlt gelagert werden und ist nach Öffnung der Flasche noch 14 Tage haltbar.
VW Marathon Prague zählt zu den 10 besten Marathons der Welt. Für 2008 und 2009 wurde dieser Marathonlauf sogar mit der renommierten Marke IAAF Silver Road Race Label ausgezeichnet. Sie laufen direkt in das Zentrum eines der schönsten mittelalterlichen Städte der Welt und dabei spielen mehr als 30 Musikgruppe entlag der Strecke. Das ist ein Erlebnis, das Sie nie vergessen!
Die meisten ernsten Läufer erkennen ihr Potential nicht. Sie hören einfach auf, schneller zu werden und verstehen nicht warum. Der Grund ist einfach: Die meisten Läufer sind außer Stande, durch das Gefühl zu laufen. Die besten Eliteläufer haben erfahren, dass der Schlüssel zum schnelleren Laufen ist zu hören, was ihre Körper ihnen erzählen.
Sich auf neue Forschung über Dauersportarten stützend, erforscht meistgekaufter Autor Matt Fitzgerald die Methoden von Ausleseläufern, um zu erklären, warum ihre Techniken für alle Eliteläufer wirksam sein können. The Mind-Body-Method of Running by Feel hilft den Sportlern ihr volles Potential zu erreichen. Diese Methode von Fitzgerald wird das Denken der Läufer beim Training, ihre persönlichen Grenzen und ihr Potential revolutionieren. Das Buch Run erklärt, wie man emotionale und physische Nachrichten wie Vertrauen, Vergnügen, Erschöpfung, das Leiden und die Schmerzen interpretiert.
:: Laufveranstaltung auf der Chinesischen Mauer ::
Datum: 21.Mai 2011
Start: noch nicht bekannt
The Great Wall Marathon
Außergewöhnliche Aktion Great Wall Marathon
Aber Achtung: man darf nicht vergessen sich in das Start-Feld mit sehr niedrigem Teilnehmerlimit einzuquetschen ist manchmal nicht gerade einfach. Aus den letzten Jahren ist von einigen Läufern bekannt, dass sie unsinnige Gebühren wie z.B. 500 USD zahlen mussten und dann trotzdem nicht starten durften. Die Veranstalter machten aus dem Wettkampf privates Business, was in einem solchen Regime nichts Außergewöhnliches ist. Auch die AIMS hatte in der Vergangenheit Probleme mit diesem Lauf.
Worauf können Sie sich anstellen:
- ungleichmäßige Treppen
- die erreichten Zeiten kann man natürlich nicht mit Ergebnissen auf den normalen flachen Strecken vergleichen
- wunderschöne grüne Hügel bieten leider nicht gerade frische Luft, im Gegenteil – die Teilnehmer quellen sich an höheren Stellen mit dem Smog. Die Ursache dafür ist eine große Industrie vom 70 km entfernten Peking und Sand durch den Wind aus der Wüste Gobi.
Ich glaubte nicht, dass diese Kompressionsstrümpfe etwas messbares bewirken können. Aber ich wollte es endlich wissen. Nicht in der wissenschaftlichen Literatur baden, was zum diesen Thema gerade "in" ist. Lassen Sie sich nie von dieser Konsumgesellschaft beeinflussen und bilden Sie sich Ihre eigene Meinung! Ein Produkt ist für Sie gut, andere nicht. Sie sind keine Plastikpuppen im Schaufenster, die nicht leben. Nur Sie wissen, wie ihr Körper funktioniert und was Sie fühlen.
Und damit meine eigene Forschung etwas bringt, habe ich mir direkt High-Tech Strümpfe von Skins zugelegt. Ein stolzer Preis 40 €. Schon beim ersten Anziehen habe ich die kühlende Wirkung gespürt. Ab diesem Zeitpunkt wusste ich, diese "Socken" werde ich lieben.
Während eine Sportmassage nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf hilf die Regeneration zu beschleunigen, hilf die neue Technologie der Kompressions-Strümpfe bereist bei der Leistung selbst und bietet Pflege für die Füße. Sanfter, aber ständiger Druck, der auf die Füße ausgeübt wird, hilft bei der besseren Zirkulation von Blut in den Muskeln. u Gleichzeitig ermöglicht der gezielte Druck einen schnelleren Abtrasport von Milchsäuren, freien Radikalen, CO2 ect., sowie eine bessere Sauerstoffanreicherung der Muskelfasern. Darüber hinaus haben Kompression-Strümpfe noch ein großer Bonus: Muskeln, die so geschützt sind, leiden weniger unter Erschütterungen. Auch die Achillessehne, Sehnen und Schienbein sind besser geschützt.
Wenn ich solche Strümpfe ungefähr zwei Stunden vor dem Wettkampf anziehe, ist der Lauf mehr leichter und dynamischer. Wenn Sie die Strümpfe noch nach dem Wettkampf tragen, beschleunigen Sie die Regeneration erheblich - Sie werden es fühlen.
Dieser relativ flache Marathonlauf nimmt Sie auf eine malerische Reise durch die Stadt der Lichter. Das Beste ist, nachdem Sie die Ziellinie überquert haben, können Sie sich mit einem endlosen Vorrat an Brot und Käse belohnen.
Die atemberaubende Landschaft der Provinz Tianjin wird Sie begeistern. Eine ernsthafte Herausforderung für erfahrene Läufer.
Der ING New York City Marathon ist ein Klassiker, und das aus gutem Grund.
Die riesigen jubelnden Massen, die im Herbst fallenden Blätter, Nervenkitzel (plus gelegentliche Prominenten) – das alles gehört zu diesem Marathon. Der Marathonlauf führt durch die kulturelle Reise durch New York und bietet eine überschaubare Herausforderung für Läufer aller Leistungsklassen.
Diese Veranstaltung ist eine einzigartige Gelegenheit, eine der aufregendsten Gegenden der Erde zu erleben. Elefanten, Nashörner, Büffel, Löwen und Leoparden in The Big Five Marathon.
Nur ein winziger Prozentsatz des Marathonlaufes liegt auf der Straße. Das unberechenbare Wetter im Juli und kurze Sanddünen machen aus dem Laufen ein wahres Abenteuer.
Heiße Fitness-Tipps und Neuigkeiten.Was ist Neu in der Welt des Sports? Ich verfolge für Sie die heißesten Trends. Wollen Sie sich von dem Alltagsstress ausruhen? Dann bleiben Sie bestimmt nicht zu Hause…
Wie ich die von einem Jahr ausgelacht habe - die Strumpfträger. Aber wie ist das oft, was man nicht kennt, ist leicht eingreifbar. Die grosse Überraschung.
